有哪些常见的高膳食纤维食物？

一、有哪些常见的高膳食纤维食物？

直接明了的问题。我们营养师特地找了数千种食品营养数据，就是要挖出前十大纤维素之王。先科普一下纤维素：

纤维素分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种。包装食品的营养标签上看到的纤维素含量，是这两者的总和。

纤维素之王 King of Fiber

从美国农业部7000多种食品营养的大数据库，我们爬出每100大卡纤维素含量最多的.......

前十大常见食品：

想不到吧，第一名是看上去不太起眼的茄子，每100大卡纤维素含量 14.2克，当之无愧的 fiber king! 第二名的大头菜也是突出的优秀啊～

除了上述前十大排行榜，其他纤维素含量比较高的国人常见食品，还有卷心菜、芦笋、秋葵、芹菜、小萝卜、百香果、蔓越莓、菇娘果、金桔和杨桃。让你吃的皮肤发亮的好水果，收编在此：

附赠 营养师推荐的纤维膳食改造笔记

多吃蔬菜水果外加粗粮似乎是老生常谈了～大家都知道这些东西好……。关键是，如何真的做到呢？难不成要改变整个饮食习惯吗？

其实，有方法可以在你平时饮食中偷偷加入一些纤维～

一日之计在于晨，早上吃饱很重要。多吃纤维素可以防止你一下就饿了，饥肠辘辘翘首期盼午餐到来也是太可怜。满满的好精神让你开心应付上午的工作，提高脑力和效率！早餐也是三餐中最容易加入更多纤维素的。先看看这两篇早餐特辑：

接下来就以我们营养师的早餐为例，给你展示我们常吃的例子吧～

= 中式早餐 =

1) 白粥：普通白粥里拿来直接加高纤食物，不过还是注意少加糖，不加最好～

豆类：红豆、绿豆、黄豆、黑豆，随喜带壳的米类：薏米、小米、荞麦米、黑米等根茎类：红薯、山药 淀粉类蔬菜：南瓜、玉米、棒渣、青豆之类燕麦牛奶粥（中西结合）

五谷杂粮大军来到，好资源共享：

2) 饼：大饼、鸡蛋灌饼、煎饼果子、芝麻饼、五花八门的饼，加入以下面粉或代替白面

玉米面饼荞麦饼燕麦粉

** 在外面购买的话：多加一点蔬菜吧老板～比如鸡蛋灌饼里面的生菜

3) 馄饨：早上吃一碗小馄饨真的太幸福了，纤维膳食改造小技巧是～

选择含菜的馅，比如荠菜、白菜、韭菜、茴香、三丁、纯素等在馄饨汤里多加几片菜叶子～ 什么都好选择皮薄的品种（皮薄馅多准没错✌️）

4) 汤面：我最常做的食物就是汤面，简单好吃，而且汤面是一个很好加入纤维的媒介哟

• 荞麦面
• 加入蔬菜（番茄鸡蛋面强势出场）--> 这里开外岔，有人问起健康蔬食怎么吃？

说到这儿，许多人好奇最近很红的各式低碳水饮食，可以参考这篇回答：

= 西式早餐 =

1) 三明治：

全麦、杂粮、加入坚果的全麦、黑麦等。市面上有许多不同品种，都可以尝试下哟～ 加入蔬菜：除了传统的西红柿和生菜，还可以加牛油果、芹菜、彩椒等。丰富口味又悄悄多塞一点纤维进三明治

健康坚果特辑，教你轻松区分饱和脂肪和不饱和脂肪：

2) 马芬蛋糕、松饼、华夫饼：自己做这些东西超级有趣～

买原料时只要轻松选择全麦的那袋，就是完美的纤维满满早餐啦～加点水果美好的早晨无误了市面上马芬蛋糕，即使是全麦的含糖量也很高，购买时需注意

3) 谷物早餐、能量棒：你有没有忙到没时间准备早餐过？反正我自己是经常这样

谷物早餐和能量棒都是非常快速的早餐，但市面上此类产品的含糖量颇高 选择购买时，看看糖份、纤维素和蛋白质含量。如果纤维素和蛋白质的总和，超过糖克数的话，就是一个好选择

关于糖类分析指标和各种糖类大解密，可以参考这篇详尽回答：

推荐你无论各式早餐都搭配一点水果，水果中富含纤维素和各种维生素～我们一起让早餐绽放吧！如果你担心水果可能糖分过高、容易胖，可以参考这篇回答：

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二、纤维高的食物？

　　纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，常见食品的纤维素含量如下: 麦麸:31％ 谷物:4-10％，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

  麦片:8-9％;燕麦片:5-6％

　　铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3％。 

　　豆类: 6-15％，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

　　无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。 蔬菜类:笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40％，辣椒超过40％。

　　其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类(干):纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50％，30％以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。

此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20％ 坚果:3-14％。

　　10％以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 水果:含量最多的是红果干，纤维素含量接近50％，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

三、膳食纤维高的食物？

粗粮，比如玉米、燕麦、小米等食物，尤其是在麸皮中含有的膳食纤维更高。吃谷类的时候就不要加工得过细，把麸皮保留下来能够为机体提供丰富的膳食纤维。

富含膳食纤维高的食物在水果中就像香蕉、苹果，它的膳食纤维的量也是比较丰富的。

在蔬菜中像叶菜含有的膳食纤维比较高，比如韭菜、芹菜、白菜，粗纤维对肠道的蠕动是非常有帮助的。

所以膳食纤维含量比较高的食物在谷类中就是粗粮，蔬菜中就是叶菜，水果中都是含有皮和肉的水果，膳食纤维的含量都会比较高。

四、高膳食纤维食物？

高膳食纤维的食物主要包括：蔬菜类如笋、菠菜等，水果类如苹果、樱桃等，菌干类如干香菇、干木耳等。此外，谷物、豆制品及坚果等也富含大量膳食纤维。

五、早餐膳食纤维高的食物？

1.无花果。

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦。

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

六、低脂高纤维的食物？

1、蔬菜类：魔芋及其制品、鬼子姜、洋葱、牛蒡、海带、杏鲍菇、香菇、木耳、毛豆、豌豆、蚕豆、金针菇、银耳、竹笋、茭白、胡萝卜、秋葵、芹菜、西兰花、苋菜、萝卜缨、雪里红、圣女果、龙须菜等。

2、水果类：百香果、番石榴、石榴、桑椹、香梨、蓝莓、梨、无花果、火龙果、橙子、猕猴桃、草莓等，仅限新鲜水果，不包括果干。

3、全谷类：红小豆、绿豆、白扁豆、黑饭豆、燕麦、糙米、全麦面粉、高粱、玉米、黑米小米、荞麦、薏米等。

4、大豆制品：纳豆、豆浆等。

其中，单纯从能量上来说第3类全谷食物的能量并不低，但由于这些食物膳食纤维的含量非常丰富，是膳食中纤维的主要来源，也一起纳入了低热量高纤维食物的行列，在日常食用时一定要限量。

七、高纤维低蛋白的食物？

动物性食物有鱼、鸭、鸡、鹅、虾、排骨、牛肉、羊肉等，植物性食物可选择番茄、葫芦、胡萝卜、生菜、黄瓜、茄子、菠菜、卷心菜、生菜、花椰菜等等。

八、膳食纤维含量高的食物？

食物主要是一些蔬菜类、水果类的食物，还包括一些谷物类的食物，以及一些大豆类的食物等。

1、蔬菜类：大多数的蔬菜所含有的膳食纤维都是比较多的，例如：黄瓜、洋葱、西蓝花、菜花、胡萝卜、菠菜、白菜、南瓜等。

2、水果类：大多数的水果同样含有较多的膳食纤维，并且还含有丰富的维生素等营养物质，例如：苹果、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、火龙果、橙子、柚子、菠萝等。

3、谷物类：谷物类食物中，尤其是一些粗粮中，含有较多的膳食纤维，

九、高纤维的食物有哪些？

常见的高纤维食物有：

1、谷类，如大麦、燕麦、荞麦、高粱、糙米、麦麸、薏米等。

2、蔬菜类，如胡萝卜、青豆、豇豆、黄豆芽、韭菜、大蒜苗、黄花菜、白菜、花菜、芹菜、莴笋、辣椒等。

3、水果类，如火龙果、木瓜、山楂、杏干、梅干、橄榄等。

十、高纤维的食物和蔬菜？

食物类:

麸皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、[2] 薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。

豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g